减重笔记

我是什么时候开始打的？当时多重？

我是2025年春节后，3月份开始打替尔泊肽的。

当时体重应该在95左右——这是我的回忆预估。但实际上最精准的数字是92.1公斤。这两个数字的差距很有意思：我一直以为自己胖得更厉害，实际上没有我想象中那么夸张。

之前体重一直在92到94之间徘徊，偶尔95，偶尔93。不是一个固定数字，而是一个区间。

什么原因让我决定用这个药？

身高1米69，体重93到95公斤——BMI严重超标。

但数字不是最重要的，最让我警觉的是身体发出的信号：

不能说已经"有病"，但肯定是"亚健康"——或者说，"生病进行时"。医生当时警告我：再这样下去，心血管、代谢类疾病是早晚的事。

人性嘛。本来就是这样。主动控制饮食、坚持运动这件事，违背人性，靠人性靠不住。

所以当我看到GLP-1的时候，第一反应是：终于有个东西不从人性下手了。

其实从GLP-1（胰高糖素样肽-1受体激动剂）第一天上市我就开始关注了。减了这么多年肥的人，对任何新方法都会保持高度关注。但第一代司美格鲁肽让我顾虑三件事：贵、副作用大、一天一针太麻烦。加上身体没越过红线，所以一直没行动。

到2024年，同事用了司美格鲁肽效果明显，但据说反弹也厉害。加上工作忙，也没花精力去做。

2024年底，华西的朋友给了我三个信息：在美国临床疗效优于司美格鲁肽，副作用更低，即将通过中国药监局审批。

后来想想，这个等待是对的——春节应酬多、饭局多，不是减肥的场域；春节期间还安排了去美国的旅行。等春节过完、3月份替尔泊肽正式上市，我正式开打。

第一次自己扎针是什么感觉？

我第一次用的，是美国原版的自推动式注射器——不是后来国内上市的笔式注射器，是两种完全不同的东西。

那个针长什么样？真的像好莱坞电影里的道具。一个塑料针管，按一下按钮，弹簧释放，啪的一声——针头和药液同时压进去。全程不到一秒。

拿到手里的时候，第一个感觉是：这东西太有科技感了。

但后来因为中美贸易摩擦，礼来在中国再也没有发售过这款包装形式的替尔泊肽。所以我用的那个，应该是国内最后一批绝版货了。

说实话，我从来没有给自己打过针。第一次拿那个针，手都是抖的。但我想了一件事：这么多人都在打，也没什么问题。我应该也可以。

打之前我把注射教学视频看了至少三五遍。每一步要干什么、哪个机关会触发——我要全部搞懂。

真正打的时候：疼吗？有一点。那个针头比较粗，跟普通医院打针的差不多。打完会有一两个出血点，两三分钟就止住。从按下按钮到打完，大概一两秒的事。

打完那一刻我的感受是三句话：

1. 这设备真的挺先进的。比我想象中复杂。
2. 其实没有想象中那么可怕。想得太多，做起来其实挺简单。
3. 下次就知道是什么感觉了。第一次最难，后面都是熟悉的。

经历了哪些剂量？每个剂量用了多久？

华西的朋友针对我的体重情况（92到95公斤），定制了一个策略：从低到高，循序渐进，身体能接受的情况下每月上一个台阶。

总共10个月。低、中、高全档位都覆盖了，升上去又降下来，最后还巩固了两个月。这种完整周期，我翻遍了小红书和知乎，几乎没有第二个人这么用过。

大部分人是什么样？打两三个月，瘦了，停了，反弹了，又回来复打。

每次加量的时候身体反应大吗？

说实话，替尔泊肽的副作用比我想象中轻得多。比较明显的就两类：

第一，肠胃反应。但这不是药的锅——是你自己的锅。如果你的进食量没跟着调，身体就会非常直接地告诉你：吃多了。腹胀、腹泻、恶心、想吐。

从2.5mg升到5mg那一段，反应最大——持续有想吐的感觉。但我要说一句：我打了10个月的替尔泊肽，一次都没有真正呕吐过。只有想吐的感觉。这两者的区别，用过的人懂。

第二，注射部位反应。红肿、发痒，有点过敏的感觉。很轻微。

最明显的变化反而是体重：2.5mg、5mg、7.5mg低中剂量阶段体重掉得最快；到了10mg反而放缓了。但绝对值还是在降。还有个现实问题：10mg在调价之前，非常非常贵。

用药期间最难的是什么？

副作用不需要扛。真正要扛的，是三个东西——

第一，食欲和食量的认知冲突。这是最难的心理关。

出去聚餐，菜单递过来，你还是想点七八道菜——鱼香肉丝来一个，水煮鱼来一个，回锅肉来一个——点了满满一桌。然后呢？每样菜只吃一筷子。一筷子。

你的大脑说"我想吃"，你的胃说"装不下了"。这种撕裂感，不是一天两天能适应的。

第二，饮食习惯的彻底重构。我的进食量降到了平时的四分之一到五分之一。从想吃多少吃多少，到每顿饭都精确计算——这不是"少吃点"的问题，是整个生活方式的翻盘。

但我认为，这是我停药快半年体重不反弹的核心关键。用药帮我把认知改了。以前觉得"吃少了会饿死"，现在身体知道"吃这些就够了"。

第三，身体状态需要更多关注。体重掉得快，皮肤松了，肌肉流失了，尤其是脸——会塌。我把"扛"这件事理解为叫 more attention——不是硬撑，是更多地关注自己、注意变化、及时调整。

最低体重多少？怎么看体重数据？

实测最低体重区间是69.5到70.5公斤。到了这个区间就不降了——身体到了自己的平衡点。

今天多喝了杯水，重了0.5公斤。昨天没排便，又重了0.3公斤。前天运动了，轻了0.4公斤。体重的5%到10%的浮动，基本都是水分在作怪。

所以我每周只称一次。周日晚上，固定时间，记录的是周度稳态体重。

我甚至有一个行业思考：现在大家测体重的方式，和三十年前糖尿病人测血糖的方式一模一样——站上去，看一个数字，记下来。但动态血糖仪出来之后，糖尿病管理彻底变了。体重和代谢呢？还是"站上去看一个数字"。这件事未来一定会被改变。

什么时候停的药？为什么要停？

停药分两个时间节点——

第一个节点：阶梯剂量循环结束。10mg → 7.5mg → 5mg → 2.5mg，一整套完整升降周期走完了。

第二个节点（真正停药）：阶梯减量结束后，又坚持了两个月的2.5mg低剂量巩固期。精准停药时间是2025年11月18日——本来10月18日该续针，医生建议延后，我就顺势停了。到采访时，已经完全停药六个多月。

停药的时候怕不怕反弹？

说实话——不怕。

我预设了两个可能出问题的地方：短期食量失控、体重小幅反弹。但这两个我都有预案。

为什么不怕？三个底气：

第一，用药周期足够完整。接近一年规范用药，身体代谢和饮食模式已经被深度重塑了。我不是打了两个月就停的那种。

第二，我主动研究过代谢。用药期间我把人体代谢逻辑、科学减重原理都过了一遍。当你理解了一件事，你就不会恐惧它。

第三，我有维稳体系。日常工作再忙，但你想不想做才是关键。时间总是能安排出来的——不是挤一挤的问题，是你只要想，时间总是有的。

关于反弹，行业里多数停药的人会反弹10%到15%。我当时想：70公斤反弹7公斤，到77、80公斤以内，我都能接受。

当你给自己的容错空间足够大，焦虑就没有地方生长了。

实际结果呢？比我预设的还要稳定。停药六个多月，体重只涨了不到1公斤。

停药后怎么监测体重？

完全停药后，我的体重浮动在69.5到71公斤之间——无限趋近70公斤。

我每周只称一次，周日晚上。

人体是一个活的、动态的系统。你每天称一次，今天轻了0.3公斤开心，明天重了0.5公斤焦虑——这种情绪过山车，只会让你崩溃。

你需要的是区间思维，不是单点思维。你的体重不是一个数字，而是一个动态区间。

停药后，食欲回来了吗？

说实话，没有那么明确的感觉。

但身体确实有一个根本性的调整——它体现在你对食物的自主控制力上。

十个月的药物治疗，重新设置了身体的底层参数。最大的改变是：你能主动控制进食量了。

一个具体的例子：我现在的身体可以容纳更多食物了，但"能吃一斤"不等于"我要吃到一斤"。

我能吃一斤，但我可以选择吃半斤。

这种选择能力，是停药之后最核心的收获。

春节，是体重增长最快的时间段

看我的体重记录数据就知道：1月18日，73.4kg——整个停药期间最高的时间段之一。

不是我失控了，是那个阶段的聚餐实在太多了。进食量大幅增加，体重随之上涨，这是最直观的因果关系。

这个经验告诉我：体重和进食量之间的相关性，极强。吃多少，涨多少，数字会说话。

体重监测：一周一次，75以内不叫反弹

我停药时的体重接近70kg。家人朋友都说："你是不是减得太狠了？"所以我给自己的心理界限是：75kg以内，都不算反弹。

这个心态，让我没有陷入无谓的焦虑。

每周日晚，我依然保持和用药期间一样的习惯：称一次体重。这个频率足够了。

人体是个动态系统。单天的数字代表不了什么。你需要的是区间思维，不是单点思维。

下一个监测重点：腰围

停药满6个月之后，我开始意识到：体重不是唯一的指标。

停药之后，脂肪在重新分配。腰围将是我下一阶段的核心监测维度——减脂的核心，不是数字往下掉，而是脂肪的分布和质量。

人性的本质不是减肥，是囤脂肪。跟它对抗，难。但不是没有办法。

另外，血液生化指标这个话题，我们后面再开专题来聊。

停药六个月，体重波动多少？

数据是最诚实的。

整体结论：均值反弹约1.5kg，没有大幅失控。1kg以内的波动，基本都是排泄、进食引起的正常浮动，不值得焦虑。

关键是：这些波动都是一过性的。只要稍微调整一下饮食，体重很快就会回来。

运动认知，彻底更新

之前听过的那些建议——每天徒步多少公里、马拉松、骑行——我做不到，所以那些对我来说是无效运动。

我的实际方案：

最推荐的方式：饭后步行。

"饭后百步走"这句老话，有科学依据。走路的过程中，身体在不断调整重心、适应路况，对核心的要求非常高。

人体行走系统，等于汽车的悬挂系统——是支撑你整个身体状态的核心工程。

国际超模为什么身材好？除了其他因素之外，他们的走路姿态就很有力量感，很优美。这也是他们体态好的原因之一。

适合你的、能坚持的、融入日常的运动，才是有意义的运动。

当前体重，以及体重预判能力

采访前三周，我的体重是72.15kg（最新一次称重：2026年5月10日）。

我估计这周会涨一点——因为这周吃得好。自己大概知道：这个星期过成什么样子，体重大概会是什么情况。

不是因为旅途累，是因为饮食环境太好了。酒店自助早餐、晚间happy hour，吃的选择更多，一不小心就容易超标。

我现在的状态是：可以根据一周的饮食情况，预判这周的体重。这是十六个月给我的新能力。